Impulse aus der Positiven Psychologie

Die Positive Psychologie nach Martin Seligman bietet zahlreiche Impulse für Psychotherapie und Coaching: Sie richtet den Blick nicht nur auf Probleme und Symptome, sondern vor allem auf Ressourcen, Stärken und das, was Menschen zum Aufblühen bringt. Seligman fasst dies prägnant zusammen: „Das Ziel der Psychologie ist es nicht nur, Leid zu lindern, sondern ein Leben aufzubauen, das lebenswert ist.“

Das PERMA-Modell: Fünf Säulen des Wohlbefindens

Im Zentrum der Positiven Psychologie steht Seligmans PERMA-Modell, das beschreibt, welche Faktoren zu einem erfüllten Leben beitragen:

  • Positive Emotionen: Freude, Dankbarkeit und Hoffnung stärken unsere Resilienz.
  • Engagement: In Tätigkeiten aufgehen („Flow“) schenkt innere Zufriedenheit.
  • Relationships (Beziehungen): Unterstützende, wertschätzende Kontakte wirken wie ein Schutzfaktor.
  • Meaning (Sinn): Sinnhafte Aufgaben geben dem Leben Orientierung.
  • Achievement (Zielerreichung): Eigene Ziele zu erreichen, fördert das Selbstvertrauen.

Anwendungen der Positiven Psychologie im Alltag

Die Ideen der Positiven Psychologie lassen sich durch einfache, aber wirksame Übungen in den Alltag integrieren – auch begleitend zur Psychotherapie:

  • Die „drei gute Dinge“-Übung
    Am Ende jeden Tages drei positive Ereignisse notieren. Diese kurze tägliche Reflexion verändert den Blickwinkel und steigert nachweislich das Wohlbefinden.
  • Stärken einsetzen
    Eigene Stärken erkennen und bewusst nutzen – etwa Kreativität, Humor oder Hilfsbereitschaft. Der gezielte Einsatz verstärkt Selbstwirksamkeit und Lebensfreude.
  • Positive Erinnerungen aktivieren
    Ein schönes Erlebnis lebendig in Erinnerung rufen – mit allen Sinnen. Dieses „Nachspüren“ aktiviert erneut die damals erlebten Gefühle und stärkt Zuversicht.
  • Aktiv-konstruktives Feedback
    Wenn jemand eine gute Nachricht erzählt, sollte man nicht nur beiläufig reagieren, sondern echtes Interesse zeigen: „Das klingt ja großartig! Wie hast du das geschafft?“ – Dieses Mitfreuen vertieft die Beziehung, schafft Wertschätzung und steigert die Zufriedenheit auf beiden Seiten.

Ausblick

Die Positive Psychologie zeigt, dass es neben der Bearbeitung von Schwierigkeiten ebenso wichtig ist, Ressourcen zu stärken und Freude zu kultivieren. Kleine Schritte – wie die gezielte Reflexion „was gut war“ oder das bewusste Erleben von Stärken – können große Veränderungen anstoßen. Gerade in Zeiten von Unsicherheit erinnert uns dieser Ansatz daran, dass Wachstum und Hoffnung möglich sind. Oder wie Seligman sagt: „Wir können lernen, unser Leben nicht nur zu ertragen, sondern es zu gestalten.“

 

Literatur:

  • Seligman, M. (2015). Wie wir aufblühen – Die fünf Säulen des persönlichen Wohlbefindens. (9. Auflage) München: Wilhelm Goldmann Verlag.

 

Es ist nie zu spät, eine glückliche Kindheit zu haben!

Das ist ein Buchtitel von Ben Furman (2013), den ich meinen Klient:innen gegenüber immer wieder gerne zitiere. Der Autor zeigt auf, wie schwierige Kindheitserlebnisse auch Quelle der Kraft sein können und uns eine Chance zum Wachsen bieten. Negative Erfahrungen in der Kindheit hinterlassen selbstverständlich Spuren in uns. Ebenso ist es statistisch belegt, dass Kinder mit ungünstigen Umgebungsbedingungen eine höhere Wahrscheinlichkeit für Probleme im Erwachsenenalter haben. Dennoch werden damit nur Risikofaktoren aufgezeigt und keine eindeutigen Ursachen erklärt. Die Resilienzforschung zeigt, dass kritische Lebensereignisse auch eine stärkende Wirkung haben können und wir dadurch Kompetenzen aufbauen, die unsere Standfestigkeit im späteren Leben steigern und uns zu Höchstleistungen motivieren. Dem entspricht auch ein anderes Zitat von Ben Furman „Nicht die Dinge, die uns zustoßen, beeinträchtigen uns, sondern die Art wie wir über sie denken.“(S. 30, Furman, 2023).

Ein Fallbeispiel
Der Psychiater und Psychotherapeut erzählt ein Fallbeispiel von einem 14jährigen Jungen, der aufgrund seiner sozialen Auffälligkeiten bereits eine Vielzahl von Pflegefamilien durchlebt hat. Die Bitte an ihn aufzulisten, was er in den jeweiligen Familien gelernt hatte, führte beim Betroffenen selbst und bei den Mitarbeitenden der Jugendhilfe schließlich zu einer veränderten Sichtweise. Der Junge merkte, dass er ein „ziemlicher Glückspilz“ sei, weil er in jeder Familie etwas Nützliches gelernt hatte.

Wie gelingt das?
Die Art und Weise wie wir auf unser Leben blicken, kann durchaus einiges verändern: Wenn eine Erinnerung vor allem mit Gefühlen von Scham und Schuld gekoppelt ist, so kann dies eine große Last sein. Blickt man hingegen auf eine Erinnerung mit dem Stolz, „etwas geschafft zu haben“ oder „unter den gegebenen Umständen richtig gehandelt zu haben“ so kann auch eine krisenhafte Lebenssituation eine Kraftquelle sein. Psychotherapie kann den Perspektivenwechsel unterstützen und so helfen Ressourcen zu erkennen, die man sich durch ungünstige Voraussetzungen in der Kindheit angeeignet hat. Eine Versöhnung mit der eigenen Lebensgeschichte wird so vielleicht möglich und man kann der Zukunft positiver entgegen blicken.

Literatur:
Furman, B. (2013). Es ist nie zu spät, eine glückliche Kindheit zu haben (7. Auflage). Dortmund: Borgmann.

Furman, B. (2023). Zum Glück ist es nicht weit – Sieben Kompetenzen für eine bessere Beziehung zu sich und anderen (2. Auflage). Heidelberg: Carl-Auer.

Weihnachten – ein Fest voll hoher Erwartungen und Perfektionismus

Die besinnlichste Zeit im Jahr!?

Weihnachten soll das schönste Fest im Jahr sein, denken sich viele Menschen. Dennoch lässt der Gedanke daran mindestens so viele Menschen erschaudern. Sehr oft bestehen hohe Erwartungen an diesen Tag und die Vorstellungen der Gäste lassen sich kaum unter einen Hut bringen. Wochen zuvor wird oft das Weihnachtsmenü und die Gästeliste festgelegt – am Weihnachtsabend selbst läuft dann alles anders als geplant und die perfekte Vorbereitung ist im Wanken. So kann das fehlende Stromkabel für das Raclette oder die vergessenen Weihnachtsservietten ein schönes Fest in Sekundenschnelle in ein Familiendrama verwandeln. Die Marotten der Erbtante sind plötzlich kaum noch erträglich und man sehnt sich nach Stille und Ruhe in dieser „besinnlichen Zeit im Jahr“.

 

Wie kann Weihnachten wieder etwas besinnlicher werden?

Hier können 2 Leitsprüche helfen: „weniger ist mehr“ und „es kommt sowieso immer anders als man denkt“. So wird das Weihnachtsmenü zu einer Aufschnittplatte und die Servietten werden von den Kindern kurzerhand selbst weihnachtlich gestaltet. Darüber hinaus ist es natürlich auch essentiell nicht auf die Selbstfürsorge zu vergessen. Ein Winterspaziergang oder ein ausgiebiges Wannenbad kann für ausreichend Ich-Zeit zwischen den Familienterminen sorgen. Es macht auch einen Unterschied, wenn man das „ich muss die Familie besuchen“ umformuliert in ein „ich entscheide mich dafür die Familie zu besuchen, weil…“.

 

Noch ein Tipp für die Geschenkeliste

Probieren Sie doch mal ein „Event-Roulette“ aus. Jeder Gast bzw. jedes Familienmitglied schreibt dabei eine gemeinsame Unternehmung auf einen Zettel, z.B. Einladung zu einem italienischen Abend, Organisation eines Familien-Ausflugs, Planung eines Spielenachmittags. Die Zettel werden dann in einer Box gesammelt und jeder zieht einen Zettel und organisiert dann im kommenden Jahr das gezogene Event. So schenkt man gemeinsame Zeit, einem der wertvollsten Güter im Leben und stärkt die Beziehungen zueinander – möglicherweise ein Garant dafür, dass das nächste Weihnachtsfest tatsächlich das schönste Fest im Jahr wird.

Ich wünsche allen meinen Klient:innen – und solchen, die es noch werden wollen – frohe Weihnachten und erholsame Feiertage!

 

Schlafprobleme – ein Symptom mit vielfältigen Ursachen

Wissenswertes zum Thema Schlaf

Etwa 8 % der Österreicher:innen leiden lt. einer Studie der MedUni Wien unter krankhafter Schlaflosigkeit. Neben klinisch relevanten Schlafstörungen berichten aber ca. 30 % der Erwachsenen von gelegentlichen Schlafproblemen. Treten Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen auf, ist es natürlich wichtig eine medizinische Ursache auszuschließen. Hauptursache für Schlafprobleme sind aber negative Gedanken, Sorgen und Grübeln über Belastungen die tagsüber auftreten. Dies verschlechtert die Schlafqualität und erschwert das Wiedereinschlafen bei frühmorgendlichem Aufwachen. Die WHO empfiehlt für Erwachsene eine durchschnittliche Schlafdauer von 8 Stunden pro Nacht. Dauerhaft weniger und schlechter Schlaf führt langfristig auch zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie ein erhöhtes Krebsrisiko, schlechtes Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer, Diabestes, etc. Daher ist es wichtig, zeitgerecht gegenzusteuern und wieder zu einem gesunden Schlafrhythmus zu kommen.

 

Wie findet man wieder zu einem gesunden Schlaf?

In der Psychotherapie kann man gemeinsam individuell schlafraubende Gewohnheiten analysieren, mehr Wissen zu schlaffördernden Rahmenbedingungen aufbauen und schrittweise Strategien zum Umgang mit den belastendenden Gedankenspiralen erlernen. Verschiedene Dinge, wie z.B. üppige Mahlzeiten, koffein- und alkoholhaltige Getränke oder auch Nikotin können die Schlafqualität negativ beeinflussen. Handy, Computer und TV vor dem Einschlafen haben ebenfalls ungünstige Auswirkungen auf den Schlaf. Hingegen kann das Erlernen von Entspannungstechniken, ein warmes Bad sowie tägliche kleinere Sporteinheiten und der Kontakt mit Sonnenlicht (mind. 30 Minuten) einen positiven Effekt haben. Auch das Entwickeln eines persönlichen und entspannenden Zubettgehrituals oder das Stellen eines Weckers, der an das Schlafengehen erinnert, ist manchmal zielführend. Solche einfachen Maßnahmen können jedenfalls helfen, um für sich festzustellen, ob es sich um eine klinisch relevante Schlafstörung handelt oder um Schlafprobleme aufgrund aktueller Belastungen, die nächtliches Grübeln hervorrufen.

 

Literatur:

Rasch, B. (2021). Schlaf: Rasch erklärt – 200 Fragen und Antworten rund um den Schlaf. Bern: Hogrefe.

Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf – Die enorme Bedeutung des Schlafs. München: Goldmann Verlag.

Studie Schlaflosigkeit – MedUni Wien

Mit Gelassenheit durch den Bewerbungsprozess

Die wichtigste Botschaft an Jobsuchende ist: Bleiben Sie sie selbst – nur so bekommen Sie den Job, der zu Ihnen passt! Ihr Ziel muss es sein, im Vorstellungsgespräch herauszufinden, ob der Arbeitgeber in Ihr Lebenskonzept passt und der Job mit Ihren persönlichen Zielen im Einklang steht. Überzeugen Sie einfach durch Authentizität!

Wie läuft ein Bewerbungscoaching ab?

Ein Bewerbungscoaching kann Ihnen helfen, Bewerbungsgespräche als Chance zu betrachten und die Angst vor kniffligen Fragen zu überwinden. Es geht zunächst einmal darum, sich Klarheit über die beruflichen Ziele zu verschaffen, natürlich unter Berücksichtigung der eigenen Stärken. Im nächsten Schritt analysieren wir mögliche Berufsfelder und Stellenausschreibungen um passende Jobs zu identifizieren. Sie erhalten wertvolle Tipps für die Gestaltung Ihres Lebenslaufs und Ihrer Bewerbungsunterlagen. Die optimale Vorbereitung auf das Vorstellungsgespräch kann durch Rollenspiele und die detaillierte Analyse der eigenen Erfahrungen erfolgen. Schrittweise kommen Sie so zu mehr Sicherheit und damit Gelassenheit, um künftige Bewerbungsprozesse erfolgreich zu meistern.