Was stärkt den Selbstwert? Ein systemischer Blick

Kennen Sie das Gefühl, nicht gut genug zu sein, oder sich selbst kleiner zu machen, als Sie eigentlich sind? Selbstwert ist nichts, das man einfach „hat“ oder „nicht hat“. Er entwickelt sich im Laufe des Lebens, ist geprägt durch Erfahrungen – und die gute Nachricht: Selbstwert lässt sich auch verändern.

In jedem Menschen liegt eine innere Stärke, die möglicherweise unentdeckt ist. Wie ein kleiner Löwe, der in den Spiegel blickt und erkennt: Da ist Kraft.

 

Selbstwert – wie er entsteht und was ihn stärkt

Selbstwert hat viel damit zu tun, wie man ganz grundsätzlich über sich denkt:
Bin ich gewollt? Bin ich liebenswert – so wie ich bin?

Dieses Grundgefühl entsteht oft früh im Leben und hängt stark mit den bisherigen Beziehungserfahrungen zusammen. Wie man gesehen wurde, wie mit einem umgegangen wurde – all das prägt, wie man heute auf sich selbst schaut.

Ein wichtiger Teil dabei ist die Selbstakzeptanz.
Also die Frage: Kann ich mich auch mit meinen Ecken und Kanten annehmen?
Je mehr der Selbstwert davon abhängt, ob man sich erfolgreich erlebt, gut aussieht oder von anderen anerkannt wird, desto instabiler wird er oft. Dann gerät er leichter ins Wanken, wenn etwas im Leben nicht so läuft wie geplant.

Ein weiterer Baustein ist die Selbstwirksamkeit.
Das bedeutet: Vertraut man darauf, dass man etwas bewirken kann?
Immer dann, wenn man erlebt: Ich kann etwas gestalten, ich kann etwas verändern, stärkt das den Selbstwert.

Zusätzlich spielt auch die Fähigkeitenpräsenz eine Rolle:
Es geht darum: Kann man die eigenen Stärken überhaupt wahrnehmen und im richtigen Moment nutzen? Die meisten Menschen haben Fähigkeiten, die ihnen aber nicht wirklich bewusst sind. Dann fühlt es sich schnell so an, als hätte man „zu wenig“, obwohl eigentlich viel da ist.

Und schließlich – das „System“: Man lebt nicht für sich allein.
Das Umfeld, die persönlichen Beziehungen, der Alltag – all das wirkt auf den Selbstwert ein. Gleichzeitig wird man auch von seinem Umfeld beeinflusst. Das bedeutet: Selbstwert entsteht immer im Zusammenspiel mit dem, was man erlebt und wie man damit umgeht.

Wenn man all das gesamtheitlich betrachtet, wird deutlich:
Selbstwert ist nichts Starres, sondern etwas Dynamisches. Er kann sich verändern – Schritt für Schritt. Dabei geht es weniger um „Selbstoptimierung“, sondern vielmehr darum, sich selbst bewusster wahrzunehmen und anzuerkennen.

 

Welche Haltung stärkt den Selbstwert?

Eine zentrale Grundlage für einen stabilen Selbstwert ist die innere Haltung sich selbst gegenüber. Unterstützend wirken insbesondere:

  • Wohlwollen sich selbst gegenüber statt Selbstkritik
  • Akzeptanz von Unvollkommenheit statt Perfektionsanspruch
  • Würdigung der eigenen Lebensgeschichte
  • Bereitschaft, sich selbst in Beziehung zu erleben

Selbstwert bedeutet nicht, immer sicher oder stark zu sein. Es bedeutet, sich selbst auch in Momenten von Zweifel oder Unsicherheit nicht aus dem Blick zu verlieren.

 

Erste Schritte im Alltag

Die Stärkung des Selbstwerts beginnt mit kleinen, konkreten Schritten:

  • Achten Sie auf Ihre innere Sprache
    Wie sprechen Sie mit sich selbst, wenn etwas nicht gelingt?
  • Nehmen Sie Ihre Bedürfnisse ernst
    Auch kleine Entscheidungen – wie eine Pause oder ein „Nein“ – können einen Unterschied machen.
  • Richten Sie den Blick auf Ihre Ressourcen
    Was gelingt Ihnen bereits? Was sagt das über Ihre Fähigkeiten und Qualitäten aus?
  • Ermöglichen Sie sich neue Erfahrungen
    Selbstwert entwickelt sich durch Erleben. Kleine neue Schritte können helfen, sich selbst anders wahrzunehmen.

 

Wie Psychotherapie Sie unterstützen kann

Manche Muster und Überzeugungen sind tief verankert und lassen sich alleine oft nur schwer verändern. Psychotherapie kann dabei unterstützen:

  • alte Selbstbilder zu verstehen und zu hinterfragen
  • neue, stärkende Erfahrungen in Beziehung zu machen
  • innere (ungeliebte) Anteile anzunehmen und zu integrieren
  • einen geschützten Raum für persönliche Entwicklung zu nutzen

Dabei geht es nicht darum, ein „besserer“ Mensch zu werden, sondern darum, sich selbst näherzukommen und eine stabile Basis von Ressourcen zu entwickeln.

 

Der kleine Löwe im Spiegel

Stellen Sie sich einen kleinen Löwen vor, der unter Schafen aufwächst. Er fühlt sich unsicher, angepasst und vielleicht fehl am Platz. Eines Tages entdeckt er sein Spiegelbild – und erkennt: Ich bin ein Löwe.

Dieses Bild beschreibt einen inneren Prozess: Nicht jemand anderes zu werden, sondern zu erkennen, was längst da ist. Selbstwert bedeutet, sich in der eigenen Stärke sehen zu können – nicht größer, aber auch nicht kleiner. Vielleicht ist auch in Ihnen dieser kleine Löwe. Und vielleicht beginnt alles mit einem neuen Blick auf sich selbst.

 

Literatur:

Frauke Niehues: Selbstwert, Selbstwirksamkeit und Selbstakzeptanz. Life Lessons (www.lifelessons.de )

Impulse aus der Positiven Psychologie

Die Positive Psychologie nach Martin Seligman bietet zahlreiche Impulse für Psychotherapie und Coaching: Sie richtet den Blick nicht nur auf Probleme und Symptome, sondern vor allem auf Ressourcen, Stärken und das, was Menschen zum Aufblühen bringt. Seligman fasst dies prägnant zusammen: „Das Ziel der Psychologie ist es nicht nur, Leid zu lindern, sondern ein Leben aufzubauen, das lebenswert ist.“

Das PERMA-Modell: Fünf Säulen des Wohlbefindens

Im Zentrum der Positiven Psychologie steht Seligmans PERMA-Modell, das beschreibt, welche Faktoren zu einem erfüllten Leben beitragen:

  • Positive Emotionen: Freude, Dankbarkeit und Hoffnung stärken unsere Resilienz.
  • Engagement: In Tätigkeiten aufgehen („Flow“) schenkt innere Zufriedenheit.
  • Relationships (Beziehungen): Unterstützende, wertschätzende Kontakte wirken wie ein Schutzfaktor.
  • Meaning (Sinn): Sinnhafte Aufgaben geben dem Leben Orientierung.
  • Achievement (Zielerreichung): Eigene Ziele zu erreichen, fördert das Selbstvertrauen.

Anwendungen der Positiven Psychologie im Alltag

Die Ideen der Positiven Psychologie lassen sich durch einfache, aber wirksame Übungen in den Alltag integrieren – auch begleitend zur Psychotherapie:

  • Die „drei gute Dinge“-Übung
    Am Ende jeden Tages drei positive Ereignisse notieren. Diese kurze tägliche Reflexion verändert den Blickwinkel und steigert nachweislich das Wohlbefinden.
  • Stärken einsetzen
    Eigene Stärken erkennen und bewusst nutzen – etwa Kreativität, Humor oder Hilfsbereitschaft. Der gezielte Einsatz verstärkt Selbstwirksamkeit und Lebensfreude.
  • Positive Erinnerungen aktivieren
    Ein schönes Erlebnis lebendig in Erinnerung rufen – mit allen Sinnen. Dieses „Nachspüren“ aktiviert erneut die damals erlebten Gefühle und stärkt Zuversicht.
  • Aktiv-konstruktives Feedback
    Wenn jemand eine gute Nachricht erzählt, sollte man nicht nur beiläufig reagieren, sondern echtes Interesse zeigen: „Das klingt ja großartig! Wie hast du das geschafft?“ – Dieses Mitfreuen vertieft die Beziehung, schafft Wertschätzung und steigert die Zufriedenheit auf beiden Seiten.

Ausblick

Die Positive Psychologie zeigt, dass es neben der Bearbeitung von Schwierigkeiten ebenso wichtig ist, Ressourcen zu stärken und Freude zu kultivieren. Kleine Schritte – wie die gezielte Reflexion „was gut war“ oder das bewusste Erleben von Stärken – können große Veränderungen anstoßen. Gerade in Zeiten von Unsicherheit erinnert uns dieser Ansatz daran, dass Wachstum und Hoffnung möglich sind. Oder wie Seligman sagt: „Wir können lernen, unser Leben nicht nur zu ertragen, sondern es zu gestalten.“

 

Literatur:

  • Seligman, M. (2015). Wie wir aufblühen – Die fünf Säulen des persönlichen Wohlbefindens. (9. Auflage) München: Wilhelm Goldmann Verlag.

 

Es ist nie zu spät, eine glückliche Kindheit zu haben!

Das ist ein Buchtitel von Ben Furman (2013), den ich meinen Klient:innen gegenüber immer wieder gerne zitiere. Der Autor zeigt auf, wie schwierige Kindheitserlebnisse auch Quelle der Kraft sein können und uns eine Chance zum Wachsen bieten. Negative Erfahrungen in der Kindheit hinterlassen selbstverständlich Spuren in uns. Ebenso ist es statistisch belegt, dass Kinder mit ungünstigen Umgebungsbedingungen eine höhere Wahrscheinlichkeit für Probleme im Erwachsenenalter haben. Dennoch werden damit nur Risikofaktoren aufgezeigt und keine eindeutigen Ursachen erklärt. Die Resilienzforschung zeigt, dass kritische Lebensereignisse auch eine stärkende Wirkung haben können und wir dadurch Kompetenzen aufbauen, die unsere Standfestigkeit im späteren Leben steigern und uns zu Höchstleistungen motivieren. Dem entspricht auch ein anderes Zitat von Ben Furman „Nicht die Dinge, die uns zustoßen, beeinträchtigen uns, sondern die Art wie wir über sie denken.“(S. 30, Furman, 2023).

Ein Fallbeispiel
Der Psychiater und Psychotherapeut erzählt ein Fallbeispiel von einem 14jährigen Jungen, der aufgrund seiner sozialen Auffälligkeiten bereits eine Vielzahl von Pflegefamilien durchlebt hat. Die Bitte an ihn aufzulisten, was er in den jeweiligen Familien gelernt hatte, führte beim Betroffenen selbst und bei den Mitarbeitenden der Jugendhilfe schließlich zu einer veränderten Sichtweise. Der Junge merkte, dass er ein „ziemlicher Glückspilz“ sei, weil er in jeder Familie etwas Nützliches gelernt hatte.

Wie gelingt das?
Die Art und Weise wie wir auf unser Leben blicken, kann durchaus einiges verändern: Wenn eine Erinnerung vor allem mit Gefühlen von Scham und Schuld gekoppelt ist, so kann dies eine große Last sein. Blickt man hingegen auf eine Erinnerung mit dem Stolz, „etwas geschafft zu haben“ oder „unter den gegebenen Umständen richtig gehandelt zu haben“ so kann auch eine krisenhafte Lebenssituation eine Kraftquelle sein. Psychotherapie kann den Perspektivenwechsel unterstützen und so helfen Ressourcen zu erkennen, die man sich durch ungünstige Voraussetzungen in der Kindheit angeeignet hat. Eine Versöhnung mit der eigenen Lebensgeschichte wird so vielleicht möglich und man kann der Zukunft positiver entgegen blicken.

Literatur:
Furman, B. (2013). Es ist nie zu spät, eine glückliche Kindheit zu haben (7. Auflage). Dortmund: Borgmann.

Furman, B. (2023). Zum Glück ist es nicht weit – Sieben Kompetenzen für eine bessere Beziehung zu sich und anderen (2. Auflage). Heidelberg: Carl-Auer.

Weihnachten – ein Fest voll hoher Erwartungen und Perfektionismus

Die besinnlichste Zeit im Jahr!?

Weihnachten soll das schönste Fest im Jahr sein, denken sich viele Menschen. Dennoch lässt der Gedanke daran mindestens so viele Menschen erschaudern. Sehr oft bestehen hohe Erwartungen an diesen Tag und die Vorstellungen der Gäste lassen sich kaum unter einen Hut bringen. Wochen zuvor wird oft das Weihnachtsmenü und die Gästeliste festgelegt – am Weihnachtsabend selbst läuft dann alles anders als geplant und die perfekte Vorbereitung ist im Wanken. So kann das fehlende Stromkabel für das Raclette oder die vergessenen Weihnachtsservietten ein schönes Fest in Sekundenschnelle in ein Familiendrama verwandeln. Die Marotten der Erbtante sind plötzlich kaum noch erträglich und man sehnt sich nach Stille und Ruhe in dieser „besinnlichen Zeit im Jahr“.

 

Wie kann Weihnachten wieder etwas besinnlicher werden?

Hier können 2 Leitsprüche helfen: „weniger ist mehr“ und „es kommt sowieso immer anders als man denkt“. So wird das Weihnachtsmenü zu einer Aufschnittplatte und die Servietten werden von den Kindern kurzerhand selbst weihnachtlich gestaltet. Darüber hinaus ist es natürlich auch essentiell nicht auf die Selbstfürsorge zu vergessen. Ein Winterspaziergang oder ein ausgiebiges Wannenbad kann für ausreichend Ich-Zeit zwischen den Familienterminen sorgen. Es macht auch einen Unterschied, wenn man das „ich muss die Familie besuchen“ umformuliert in ein „ich entscheide mich dafür die Familie zu besuchen, weil…“.

 

Noch ein Tipp für die Geschenkeliste

Probieren Sie doch mal ein „Event-Roulette“ aus. Jeder Gast bzw. jedes Familienmitglied schreibt dabei eine gemeinsame Unternehmung auf einen Zettel, z.B. Einladung zu einem italienischen Abend, Organisation eines Familien-Ausflugs, Planung eines Spielenachmittags. Die Zettel werden dann in einer Box gesammelt und jeder zieht einen Zettel und organisiert dann im kommenden Jahr das gezogene Event. So schenkt man gemeinsame Zeit, einem der wertvollsten Güter im Leben und stärkt die Beziehungen zueinander – möglicherweise ein Garant dafür, dass das nächste Weihnachtsfest tatsächlich das schönste Fest im Jahr wird.

Ich wünsche allen meinen Klient:innen – und solchen, die es noch werden wollen – frohe Weihnachten und erholsame Feiertage!

 

Schlafprobleme – ein Symptom mit vielfältigen Ursachen

Wissenswertes zum Thema Schlaf

Etwa 8 % der Österreicher:innen leiden lt. einer Studie der MedUni Wien unter krankhafter Schlaflosigkeit. Neben klinisch relevanten Schlafstörungen berichten aber ca. 30 % der Erwachsenen von gelegentlichen Schlafproblemen. Treten Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen auf, ist es natürlich wichtig eine medizinische Ursache auszuschließen. Hauptursache für Schlafprobleme sind aber negative Gedanken, Sorgen und Grübeln über Belastungen die tagsüber auftreten. Dies verschlechtert die Schlafqualität und erschwert das Wiedereinschlafen bei frühmorgendlichem Aufwachen. Die WHO empfiehlt für Erwachsene eine durchschnittliche Schlafdauer von 8 Stunden pro Nacht. Dauerhaft weniger und schlechter Schlaf führt langfristig auch zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie ein erhöhtes Krebsrisiko, schlechtes Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer, Diabestes, etc. Daher ist es wichtig, zeitgerecht gegenzusteuern und wieder zu einem gesunden Schlafrhythmus zu kommen.

 

Wie findet man wieder zu einem gesunden Schlaf?

In der Psychotherapie kann man gemeinsam individuell schlafraubende Gewohnheiten analysieren, mehr Wissen zu schlaffördernden Rahmenbedingungen aufbauen und schrittweise Strategien zum Umgang mit den belastendenden Gedankenspiralen erlernen. Verschiedene Dinge, wie z.B. üppige Mahlzeiten, koffein- und alkoholhaltige Getränke oder auch Nikotin können die Schlafqualität negativ beeinflussen. Handy, Computer und TV vor dem Einschlafen haben ebenfalls ungünstige Auswirkungen auf den Schlaf. Hingegen kann das Erlernen von Entspannungstechniken, ein warmes Bad sowie tägliche kleinere Sporteinheiten und der Kontakt mit Sonnenlicht (mind. 30 Minuten) einen positiven Effekt haben. Auch das Entwickeln eines persönlichen und entspannenden Zubettgehrituals oder das Stellen eines Weckers, der an das Schlafengehen erinnert, ist manchmal zielführend. Solche einfachen Maßnahmen können jedenfalls helfen, um für sich festzustellen, ob es sich um eine klinisch relevante Schlafstörung handelt oder um Schlafprobleme aufgrund aktueller Belastungen, die nächtliches Grübeln hervorrufen.

 

Literatur:

Rasch, B. (2021). Schlaf: Rasch erklärt – 200 Fragen und Antworten rund um den Schlaf. Bern: Hogrefe.

Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf – Die enorme Bedeutung des Schlafs. München: Goldmann Verlag.

Studie Schlaflosigkeit – MedUni Wien